En cuanto a la aparición de famosos atletas de culturismo, ya sabes como aumentar masa muscular decepcionados – para ganar masa muscular rápidamente y construir músculo a un nivel tal por métodos naturales, que nunca será posible. Alguien con la esperanza de mirar la nutrición deportiva y más – en anabólicos, alguien acaba de soltar sus manos.

Parte de la verdad es que las personas astenicas tipo de físico, de hecho, «por naturaleza» menos que el potencial inherente a un conjunto de masa muscular . Además, el aumento de peso debido a ella, en general, es más difícil que, por ejemplo, para perder peso – para perder el exceso de depósitos de grasa.

 

¿Por qué es difícil para usted ganar masa muscular?

Sin embargo decepcionante, es la genética, «datos naturales», que no le permite ganar peso, incluso con una nutrición adecuada y ejercicio regular.

Por ejemplo, las personas delgadas físico – ectomorfos o asthenics – tienen diferencias como aumentar masa muscular en la estructura muscular en comparación con aquellos que son «por naturaleza» es propenso a un rápido aumento de la masa muscular. La composición de los músculos esqueléticos – aquellos que son responsables de que el volumen de nuestro cuerpo – no es uniforme, se les llama estriado. Algunas fibras son blancas, están predispuestas a aumentar de tamaño debido a un entrenamiento intensivo y son responsables de la fuerza física.

La otra parte son las fibras rojas, que son responsables de la resistencia, pero predecir su crecimiento es mucho más difícil. En astenikov (culturismo este tipo de cuerpo se llama – ectomorphic) dominado por fibras rojas, lo que significa que son por naturaleza más resistentes que hypersthenics, se basa en una capacidad a corto plazo – que tienden a estar dominados por fibras de luz en la masa muscular.

Otra razón común que le resulta difícil forzar a los músculos a crecer es la alta tasa de metabolismo, el sueño de cualquier hypersthenic. De hecho, puede trabajar para usted y ayudarle a mejorar – pero sólo con suficiente entrenamiento intensivo y nutrición suficiente. Después de todo, la alta tasa de metabolismo es también la capacidad del cuerpo para reconstruir como aumentar masa muscular rápidamente, y el cuerpo – para cambiar, lo que significa una acumulación más rápida de tejido muscular.

Pero la nutrición en el ritmo moderno de la vida, por desgracia, incluso si es suficiente, es muy raro – correctamente equilibrado. Y en esto depende directamente de su capacidad para bombear los músculos y para guardar los resultados – después de todo, no todas las calorías consumidas de hecho serán utilizados por el cuerpo. Y cuanto más alfabetizada sea su dieta, más nutrientes irán «en el negocio» – le ayudará a ganar y aumentar el peso del músculo .

Tenga en cuenta que a veces se puede perder las calorías. ¿Cómo ganar masa muscular , si usted tiene un metabolismo acelerado, que, especialmente en combinación con el esfuerzo físico, puede requerir calorías 2-3 veces más alto que la norma que usted consume?

Incluso una persona de físico normal, con el fin de inflar en el gimnasio o en casa, es necesario aumentar la cantidad de calorías en los alimentos – sólo entonces sus músculos pueden crecer. El tejido muscular requiere material de construcción, y el cuerpo entero – la energía para el entrenamiento intensivo. Si la dieta no es suficiente proteína, como aumentar masa muscular las fibras musculares simplemente no aumentará, y una escasez de carbohidratos desencadenará el consumo de ya existente en el cuerpo de las poblaciones, incluyendo grasa e incluso proteínas, si tal sistema de alimentos se practica constantemente.

Es decir, sin una dieta adecuada y suficiente, no sólo no puede aumentar de peso debido al crecimiento muscular, sino también el riesgo de perder masa muscular – y de entrenamiento sólo tendrá dolor de ácido láctico y micro-lesiones. No es de extrañar, con este enfoque, los principiantes son muy rápidamente lanzado en el gimnasio.

La dieta adecuada es la mitad del éxito en el culturismo. Así dicen los reconocidos maestros de este deporte. Ella es la mitad del éxito en la cuestión de cómo bombear los músculos rápidamente, que en combinación con un conjunto de ejercicios competentes elegido realmente puede dar un resultado impresionante.

¿Cómo ganar masa muscular ectomorfo?

Si la gente cuerpo normosthenic y, sobre todo, hypersthenics, que por su como aumentar masa muscular naturaleza tienen un volumen mucho mayor de fibras de luz en la masa muscular, puede no aumentar de peso debido al músculo sin poder especial, entonces, ciertamente, para astenik que necesita una dieta adecuada – es un axioma que no requiere, como una conocida, evidencia.

Recuerde que cualquier actividad física no sólo entrena, sino que también consume una gran cantidad de calorías. Y un físico asténico persona, el metabolismo acelerado, el consumo de energía es a menudo más altos de lo necesario – por lo que tan duro para aumentar de peso debido al bombeo muscular. Para un conjunto de masa muscular, el contenido calórico de su dieta debe ser aumentado por lo menos dos veces!

Aumentar el contenido calórico de los alimentos.

Simplemente tiene que mantenerse al día con la astenik cuerpo y su metabolismo, y el consumo de energía durante el entrenamiento – o para bombear rápidamente los músculos en su casa o en el gimnasio, no funcionará. Su norma diaria de calorías debe a priori exceder las recomendaciones diseñadas para personas de estatura normal, y durante el ejercicio sólo tendrá que aumentar la cantidad de calorías 2-3 veces – por supuesto, como aumentar masa muscular si quieres ganar peso debido a los músculos y no más de perderlo.

Consumir las calorías «correctas».

Su cuerpo necesita energía que no se agota de inmediato, pero puede almacenar, para que no pierda la conciencia durante el entrenamiento, y sus músculos tienen condiciones para el crecimiento. Por lo tanto, para aquellos que quieren ganar masa muscular, el equilibrio de la nutrición es importante a la par con su contenido calórico.

Por lo tanto, la base de su dieta debe ser hidratos de carbono complejos, que son divididos por el cuerpo más lentamente y su energía es suficiente por un tiempo más largo. Al igual que cualquier fisicoculturista, usted necesita una proteína, la cuota de que en su dieta se puede aumentar a 20-30% – es de que será literalmente construir músculo en respuesta al estrés físico.

Una peculiaridad de asthenics es también el hecho de que son naturalmente como aumentar masa muscular bajos en grasa, así que no tenga miedo de ella en la dieta – no tienes miedo de mejorar? Por otra parte, los ácidos grasos son necesarios para muchos procesos en el cuerpo, incluso contribuyen a aumentar la masa . No se olvide de los carbohidratos simples que el cuerpo va a utilizar con eficacia después de la formación – pero no se deje llevar por ellos.

Observe la dieta.

Además del hecho de que los nutrientes en ciertas proporciones deben estar presentes en su dieta, también debe tener cuidado de que son asimilados por el cuerpo – sólo para que usted pueda ganar peso. Para que el cuerpo utilice los nutrientes para el propósito previsto, no deben «interferir» con los demás, y su sistema digestivo debe estar listo para su procesamiento.

Por lo tanto, si usted ha comido toda su vida un poco, un fuerte aumento en las porciones sólo provocará dolor en el estómago – por inflar los músculos, es necesario aumentar gradualmente la cantidad de porciones, rompiendo la ración diaria en recepciones frecuentes de pequeñas cantidades de alimentos.

Si va a ganar masa muscular , también como aumentar masa muscular se debe tener en cuenta las diferentes características de la digestión de nutrientes. Las proteínas necesitan un entorno activo (ácido) del estómago, como hidratos de carbono y grasas tienen la capacidad de reducir su acidez. Por lo tanto, es mejor usarlos por separado, de lo contrario sólo provocará una pesadez en el estómago.

Que la proteína es tan importante para los culturistas, metabolizado por el cuerpo, su sistema digestivo tiene que estar dispuesto a aceptar que – por ejemplo, si se come al mismo tiempo, los jugos gástricos comenzará a ser producido de antemano que mejora la digestibilidad de las proteínas. Vea aquí para más detalles sobre la nutrición adecuada .

Programe la nutrición para aumentar la masa muscular.

Seguramente usted ha oído que los atletas evitan comer durante algún tiempo antes del entrenamiento. Por lo tanto, comer alimentos grasos, pesadez en el estómago antes del ejercicio, puede provocar somnolencia, y todas las calorías irán al proceso de la digestión, como aumentar masa muscular mientras que los necesita en el gimnasio para bombear los músculos rápidamente.

Por lo tanto, antes de la formación, es mejor comer alimentos con consumo prolongado de calorías – como los carbohidratos complejos, de los cuales la energía no se libera inmediatamente. Después de comer una hora y media antes de las clases, irás a ellas con un estómago ligero y crearás las condiciones para un conjunto de masa muscular, que, por supuesto, ayudará a tu cuerpo a suministrar correctamente y completamente las células musculares con energía.

Recomendaciones como «no comer 2 horas después del entrenamiento» se refieren a aquellos que quieren perder peso, en lugar de ganar peso. La cosa es que después de una fuerte carga física el cuerpo se esfuerza por llenar las reservas de energía – y si no le dan calorías desde el exterior, gastará reservas internas, por ejemplo, depósitos de glucógeno o grasa. Por lo tanto, si desea ganar peso, inmediatamente después del entrenamiento necesita una fuente de energía rápida – y para este papel, carbohidratos simples ideales.

Para beber o no beber – esa es la cuestión …

y cada entrenador tendrá su propia respuesta. Alguien le aconsejará sólo para humedecer los labios durante el ejercicio, alguien dirá que usted necesita para beber, incluso si usted no quiere.

En cualquier caso, recuerde que como aumentar masa muscular estamos 75% compuestos de agua, además, durante el entrenamiento, la mayor parte del agua sale con sudor – y estas pérdidas tienen que ser llenadas.

¿Qué tipo de agua para beber para aumentar de peso? En primer lugar, no experimente con diferentes gaseosas dulces. No sólo los que tienen no es el mejor efecto sobre el estómago, lo que más y acelerar el metabolismo debido al contenido de cafeína en su composición. Pero astenik se acelera el metabolismo y, a menudo no ganar masa muscular.

En segundo lugar, tenga cuidado con el agua mineral. Como estudios recientes han demostrado, los minerales en su composición son más difíciles de digerir por el cuerpo y no siempre se benefician.
Por lo tanto, la mejor opción para usted será agua potable limpia en la cantidad que usted necesita personalmente.

Pero justo después del entrenamiento, un paquete de leche es un regalo ideal para sus músculos. Además del hecho de que usted rápidamente recuperar la pérdida de líquido, por lo que también obtener una buena porción de carbohidratos y proteínas animales, y en la cantidad que puede asimilar para una recepción de una sola vez. Se sabe que el cuerpo humano es incapaz de digerir más de 30 gramos de proteína a la vez, y un paquete de litro de leche contiene aproximadamente tanto.

Apoyar el cuerpo con vitaminas.

Deseando ganar masa muscular y mantenerla, prestamos gran atención a la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono, pero a menudo pasamos por alto la importancia de las sustancias como las vitaminas, macro y microelementos. Pero su papel en el cuerpo ha sido probado y confirmado científicamente. Incluyendo, las vitaminas afectan la digestibilidad de ciertos como aumentar masa muscular nutrientes, así como su salud en general, la capacidad de resistir infecciones y muchos otros aspectos.

Por ejemplo, el calcio y la vitamina D3 son necesarios para los huesos, vitaminas A, E, C para las articulaciones y los ligamentos. Es mejor no participar en la actividad de aficionados, sino adquirir un buen complejo de vitaminas y minerales, que contiene todas las sustancias necesarias en una forma equilibrada.

Cómo bombear los músculos rápidamente – Proteína?

Se sabe que con el fin de crear las condiciones necesarias para el crecimiento rápido del tejido muscular, es necesario aumentar el porcentaje de proteínas en su dieta. Pero para hacer esto no siempre es posible – tal dieta requiere una cierta voluntad y, simplemente, un conocimiento especial.

Proteína desde un punto de vista médico – esto es proteína. La misma «proteína» activamente promovida por algunos clubes de fitness es un bio-aditivo en forma de un polvo que contiene, en general, una proteína parcialmente hidrolizada . No contienen ninguna sustancia especial que ayude a bombear los músculos más rápido (y aquellos que tienen – y lo hacen, deben evitarse).

Prácticamente cualquier persona como aumentar masa muscular razonable, incluso que está deseoso de mirar espectacular y listo para ir para los costos financieros significativos para esto, es evidente que, a pesar de la publicidad de tales mezclas, no todo es tan simple en el cuerpo.

• Para asimilar proteínas parcialmente digeridas, se necesitan suficientes enzimas.

No importa cuánto come una mezcla de proteínas, las posibilidades de su sistema digestivo son limitadas, no más de 30 gramos de proteína a la vez, como ya se mencionó. Pero los datos sobre las calorías consumidas y los nutrientes que usted va a estar equivocado – de hecho, considerar la proteína que se comió, pero si su cantidad es más que la recomendada, simplemente no es absorbido por el cuerpo y no ayuda al crecimiento de los músculos .

•  No bombee el cuerpo de la proteína

Teniendo en cuenta que antes del consumo de alimentos tienes a nivel de reflejos condicionados la producción de jugo gástrico comienza -y continúa hasta que, por ejemplo, mastiques alimentos, las condiciones para dominar más proteínas son mejores cuando se usa comida natural. Si usted sigue las reglas de la dieta – por ejemplo, no mezcle las proteínas con las grasas, observe el régimen del día – entonces prácticamente toda la proteína que usted come será utilizada como aumentar masa muscular por el cuerpo y le ayudará a bombear los músculos más rápido.

• Fuente de proteína para la masa

El consumo de dosis de proteínas no naturales, como ocurre a menudo cuando se utilizan las mezclas de proteínas secas para aumentar de peso, que, después de todo, acostumbran a su sistema digestivo y su metabolismo. Por lo tanto, será necesario elegir – o toda su vida «para sentarse» en las mezclas, o para empezar a buscar una forma sana y natural para mantener la masa muscular adquirida.

También hay un punto psicológicamente negativo en el consumo de mezclas de proteínas – teniendo en cuenta que la cantidad correcta de proteínas ya se consume, usted no será celoso con una nutrición adecuada y actividad de ejercicio, que como aumentar masa muscular no ayuda a mejorar en absoluto. Recuerde que la proteína muscular no crecerá a partir de una proteína.

A pensar.

Muchos atletas jóvenes, comienzan a usar una variedad de mezcla de proteínas en hidratos de carbono seco, de acuerdo con su publicidad en los medios. De hecho, convencer a la escritura en las cajas y descripción de colores en revistas de deportes, a menudo hace que la persona sin experiencia para tomar el polvo normal de proteínas e hidratos de carbono secos, como una especie de «medios de super-eficaz» universales en cuya mano, que rápidamente va a ganar masa muscular en casa y se acercó a la aparición de Arnold.