CrossFit – programa de entrenamiento efectivo para cada

CrossFit – programa de entrenamiento efectivo para cada
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Muchos atletas y aficionados en España están al tanto de un sistema de formación tales como CrossFit, lo que se traduce en buena forma física en un corto período de tiempo. Este sistema de entrenamiento contiene ejercicios del levantamiento de pesas pesadas y ligeras, la gimnasia y la carga de velocidad.

CrossFit ha atraído la atención de los Estados Unidos, lo que permite a los estudiantes para llevar en la forma física necesaria en un corto período de tiempo. sistemas de formación similares se utilizan casi universalmente para entrenar a soldados de unidades especiales. CrossFit también contiene un programa de entrenamiento para los principiantes.

Sistema de entrenamiento de CrossFit se compone de tres tipos de ejercicios:

  • el entrenamiento de fuerza (CrossFit con pesas, mancuernas y barra);
  • gimnasia y ejercicios con su propio peso;
  • cardio – nadar, correr y así sucesivamente.

Programa de CrossFit en el pasillo

Cuando la realización de ejercicios en el gimnasio se encuentran junto al entrenador, quien seleccionará el complejo requerido y rápido en caso de error.
CrossFit

Considere la posibilidad de un sistema de ejercicios que está diseñado para tres días. Ejercicios en el primer y tercer día repiten.

Antes del entrenamiento, se necesita de calentamiento en forma de funcionamiento, así como saltar, aparte de los pies y aplaudiendo sobre su cabeza.

Realice cada ejercicio debe ser no menos de treinta segundos, se rompe no se hacen entre los dos. Se requiere hacer tres o cuatro enfoques, cada uno de los cuales se lleva a cabo a un ritmo mayor que el anterior.

Tomar un breve descanso, calmar la respiración, y proceder a la parte principal.

La parte principal incluye los siguientes ejercicios:

  • PCN;
  • Ejecución de alta rodilla;
  • Se pone en cuclillas;
  • Se pone en cuclillas con un salto de altura.

Todos los ejercicios también se realizan como en el calentamiento, treinta segundos sin interrupción. Debe haber tres conjuntos. Después de entrenar durante tres o cuatro minutos, realizado ningún problema: se lanza hacia delante, doblando el cuerpo, etc.

El segundo día será conveniente dedicar un entrenamiento cardiovascular. No se incluyen las pausas y dura más de 25 minutos.

Al igual que en la anterior serie de ejercicios que tiene que hacer un calentamiento, y luego proceder con el ejercicio principal.

La parte principal incluye:

  • PCN;
  • patadas al enemigo imaginario;
  • Sprint (muy rápido correr en su lugar), unos abdominales y correr en su lugar de nuevo con la elevación de las rodillas;
  • Salto de altura desde una posición boca abajo, en cuclillas, salto de altura de nuevo y volver a la posición inicial.

Programa de CrossFit en el hogar

cardio
Ventaja de CrossFit en España es la capacidad de tratar con ellos en casa. Las clases incluyen tales complejos que se seleccionan de forma individual, dependiendo de lo que los grupos musculares que hacen parada.

Imagine un plan aproximado, el cual está diseñado para dos días.

Día 1: flexiones – 10 veces, se pone en cuclillas – 15 veces, tirando hacia arriba – 6 veces. Es necesario alternar los ejercicios y hacer aproximaciones a la capacidad.

Día 2: situada a una distancia de 400 metros, tirando hacia arriba – 6 veces, levantamiento de pesas – 17 veces. repite las mismas condiciones que en la primera día.

Este es sólo un programa de entrenamiento para los principiantes, se puede hacer en casa. De hecho, hay una gran cantidad de ellos, por lo que puede probar varios y elegir la más óptima.

Para evitar lesiones, recomiendan seguir las siguientes reglas:

  • No debería aparecer pesadez en los músculos, ya que por lo general ocurre durante el entrenamiento en el gimnasio.
  • La fatiga debe ser más fuerte que el otro durante el entrenamiento.
  • No hay que esperar resultados inmediatos.
  • Utilice los ejercicios en los que estarán involucrados los músculos de todo el cuerpo.
  • Durante el entrenamiento, no se puede beber mucho.
  • No debe haber pausas entre ejercicios.
  • El ejercicio no debe repetirse, por lo que el uso diario nueva.

CrossFit con pesas

 

Todo el mundo ha oído hablar de uno de los ejercicios básicos de culturismo. Pero pocos saben cómo realizar correctamente una posición en cuclillas con una barra .Consejos sobre la técnica correcta de realizar la sentadilla.

 

Ejercicios y complejos

Tenga en cuenta los principales tipos de ejercicios con su propio peso, formando la base de CrossFit.

  • Se pone en cuclillas, que pueden tener muchas variaciones: en dos patas, una pierna con las piernas separadas, con desplazaron pies, etc.
  • Saltar, incluye saltando en una pequeña altura, por ejemplo, o de alto taburete, y saltar de nuevo en el suelo.
  • Estocadas. A partir de una posición de pie es un paso hacia adelante y luego le permita regresar a su posición original.
  • extensión de la espalda. Al realizar este ejercicio de la pierna debe ser fijo, relajada para atrás, con las manos detrás de la cabeza. Desde esta posición, elevar el nivel de la espalda con las piernas y la espalda con espalda, es decir, descarga la prensa.
  • Burpoe. Este ejercicio incluye las habituales flexiones, pero después es saltos y algodón por encima de su cabeza.
  • Flexiones al revés. Convertirse en sus manos contra la pared para mover su propio peso corporal, y hacer flexiones de brazos, la cabeza tocando el suelo.
  • Cuerda. Este ejercicio es conocido por todos, pero CrossFit saltos tienen algunas diferencias. De un salto se requiere para desplazarse la cuerda dos veces, por lo que tiene que saltar más alto.

Ejercicios con aparatos de gimnasia

programa de CrossFit

Además de la formación, que involucró a su propio peso corporal, no excluye a los ejercicios de CrossFit con equipamiento deportivo. Pueden ser llamados a los equipos de CrossFit. Éstos son los cinco tipos principales de ejercicios, que utilizan la parafernalia de los deportes.

  • El aumento de una cuerda – un ejercicio conocido por todos de una edad muy temprana.
  • Dips. Convencionales flexiones, sólo como no se utiliza un piso de apoyo y vigas.
  • Flexión de brazos en los anillos, que también necesita ningún comentario.
  • Tirando hacia arriba de una viga transversal. Los habituales pull-ups, que se ejecutan en la misma forma que en una barra horizontal.
  • Esquina. La elección de cualquier soporte, que puede actuar como anillos, barras paralelas, y no sólo elevar las piernas rectas, formando un ángulo de noventa grados, permanecer en esta posición durante unos segundos. Si las dos piernas al primero, para elevar la difícil, a continuación, levante una pierna.

Programa de adelgazamiento

Ejercicios de CrossFit complejos para la pérdida de peso acelera el metabolismo e incluso lograr el efecto sin observar una dieta estricta.

La formación no tomará mucho tiempo, pero le dará un resultado tangible. Puede utilizar la abdominales, saltar, saltar la cuerda, etc.

He aquí un ejemplo de ejercicios para bajar de peso, durante el cual sólo necesitará una pesa de gimnasia, saltar la cuerda, y la estera de gimnasia. Incluye calentamiento y los cinco ejercicios, a la que usted no gasta más de veinte minutos.

El calentamiento es una etapa obligatoria, que calentar los músculos y preparar el cuerpo y el cuerpo para llevar a cabo el curso básico de ejercicios.

Calentamiento:

  1. Correr en su lugar durante tres minutos (en cámara lenta).
  2. Golpes y patadas improvisados (diez veces por cada curso).

El primer ejercicio realizado con pesas.
Ponte de pie, tirar de su estómago, levantar las manos con pesas por encima de su cabeza, que tiene consiguieron un poco la cabeza. Realizar veinte se pone en cuclillas, con las manos en la posición inicial.

El siguiente ejercicio también se lleva a cabo utilizando pesas, por lo que no se apresure para eliminarlos. Entrenar como el corte de leña, sólo con pesas en lugar de un hacha.

Ahora se anule la mancuerna a un lado y hacer que el énfasis mentira. Doble una rodilla, luego cambiar los pies en algunos lugares, sin cambiar la posición original. El ejercicio como correr, sólo se miente.

El siguiente ejercicio, acostarse en el suelo, teniendo el énfasis en las manos y de los pies. Hacer rápidos veinte flexiones con una pequeña amplitud.
Ahora, proceda a saltar con una cuerda, pero sin una cuerda, repitiendo exactamente todos los movimientos.

Después del ejercicio, repetir tres o cuatro veces en la misma secuencia en la medida de lo posible, sin hacer pausas.

Pros y los contras de CrossFit

Al igual que con cualquier programa de ejercicios, CrossFit tiene sus ventajas, desventajas y limitaciones que no pueden ser ignorados.

Ventajas:

  • Versatilidad . Usted será capaz de desarrollar resistencia en los diferentes deportes: correr, levantar, etc. Si es necesario, se superará fácilmente el ascensor. CrossFit programa de entrenamiento para los soldados, así como para las niñas, las mujeres y los recién llegados.
  • La falta de uniformidad . el complejo de entrenamiento de CrossFit ofrece la aplicación de una variedad de ejercicios que no son nunca la misma desde el primer día a día. Hay una oportunidad para conectar y combinar los más diversos tipos de cargas, por lo que no se garantiza la fatiga del ejercicio repetitivo.
  • La falta de química . Clases CrossFit no requieren una dieta y el dopaje con la que se alcanza más rápidamente el resultado deseado específico.
  • Mejora . Aunque este punto es discutible, con el enfoque correcto usted será capaz de desarrollar un sistema de formación que mantendrá el cuerpo y el cuerpo en el nivel adecuado.

Desventajas:

Desafortunadamente, aún no inventado un ejercicio universal, que tendría sólo una ventaja, y se adapte a todos sin excepción.

  • En las clases de CrossFit usted va a adquirir habilidades en muchas áreas de los deportes (atletismo, levantamiento de pesas, etc.), pero para competir con los profesionales en estas áreas no tiene sentido. Sin embargo, si su objetivo – el resultado de un personal más que un deporte profesional, el inconveniente desaparece por sí mismo.
  • Crecimiento muscular lento. En comparación con el culturismo, los músculos crecen más lentamente varias veces, ya que el objetivo de CrossFit es desarrollar todos los músculos a la vez, así que esto no es sorprendente.
  • El daño a los músculos y el corazón. Demasiado entrenamiento intensivo puede producir una ruptura muscular. Corazón durante el entrenamiento sin descanso también está experimentando un estrés excesivo, por lo tanto puede causar isquemia. Por estas razones, no es necesario recurrir a las clases de CrossFit en las enfermedades del sistema cardiovascular durante el embarazo y la lactancia materna, con la cirugía reciente o lesiones, patologías del sistema músculo-esquelético.
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